安阳学院-凯发游戏

一、基本信息

作者：马丁·塞利格曼(martin e.p.seligman)

isbn：9787547011935

  出版社：万卷出版公司

  开本：16开

  页数：212

  包装：平装

  出版时间：2010-09-01

用纸：胶版纸

    作者简介：

       马丁·塞利格曼(martin e.p.seligman)，从“抑郁”专家到“积极心理学之父”；美国心理协会双奖加身第一人；畅销书作家，创作了《真实的幸福》、《认识自己，接纳自己》等20多本畅销书，被翻译成多种语言，畅销全球。

二、内容简介

《认识自己，接纳自己》将颠覆你以往深以为是的观点。节食能达到减肥的效果吗？戒烟、戒酒能成功吗？你从这本书中可以清楚地知道自己哪些方面是可以改变的，而哪些方面却无法改变，是自己必须接受的。塞利格曼博士从改变的可能性和生物局限性出发，帮助你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上找到一条自我提升的最有效途径。
三、读书摘要

前言：打破65%的传说

心理治疗通常有两种治疗方法，与之相对应的也有两种心理干预方法，即治愈性的和缓解性的。考察每种治疗方法之后，你大概可以得到65%的缓解率，其中还有45%～55%的安慰剂效应，这意味着治疗的实际净效果仅在10%～20%之间。

第一部分 识时务，尽人事
第1章 什么能改变，什么变不了

我们生活的这个时代存在着两股互相冲突的力量——心理治疗和自我提升，同时也是一个生物精神病学的时代。

下面是一些可以改变的事情：

●药物根治不了惊恐症，改变观念却可以根治惊恐症。

●认知疗法可以很容易地治疗性功能障碍，如性冷淡、阳痿、早泄。

●对我们身体有害的那些情绪是可以被控制的。

●改变有意识的思考方式或药物可以治疗抑郁症，用心理分析挖掘出童年创伤则是徒劳无功的。

●乐观是一种习得的技能，一旦掌握，它便可以让你的事业和健康都更上一层楼。

下面则是一些你无法改变的事情：

●从长远来看，节食不能减肥。

●要小孩子转变他的性别认同不是件容易的事。

●酗酒是无可救药的。

●同性恋者不会变成异性恋者。

●重新再经历一次童年的创伤不会对成年人的人格问题有任何帮助。

我的第一本书《学习的生物极限》中提出了一个“准备”理论：物竞天择、优胜劣汰的进化过程决定了哪些是我们能够学会的事情，哪些是不能学会的事情，我们基因和神经系统的进化使我们倾向于以某种固定的方式去改变，而其他的方式则无异于缘木求鱼。
第2章 人定胜天只是传说吗
    药物通常都是引起一个较轻的疾病来治疗较重的疾病。

1、心理疾病是生理疾病这个说法仅在麻痹性痴呆患者身上得到了证实。

2、情绪会随药物而改变。情绪只是大脑中的化学物质在作祟这种观点站不住脚。

3、人格是会遗传的，这种说法已有足够的证据来支持。担人格并没有占据所有的遗传基因，人格特质的可遗传程度都大致为0.50，智商为0.75。
第二部分 如何与坏情绪相处
第3章 日夜煎熬的焦虑
    焦虑就是你的心灵之舌，你的心灵卫士，就像汽车上一闪一闪的“汽油不足”警示灯。

什么时候不该焦虑：

1、不可理喻   2、麻痹性   3、强度

减少焦虑的方法：

1、渐进式放松训练   2、冥想   3、少量的镇静剂
第4章 大难临头的惊恐

参加由美国国家心理健康协会资助的有关惊恐症的会议：拉奇曼（行为疗法的创始人之一）、阿龙·贝克（认知疗法的创始人）、戴维·克拉克（牛津大学的一位年轻教授）、马丁·塞利格曼（积极心理学之父）等。

下面四个问题可以告诉你某种心理疾病的本质是“生理的”还是“心理的”：

1、它的诱因是生理性的吗？

2、它会遗传吗？

3、它与大脑的某个特定区域有关吗？

4、有药物可以缓解其症状吗？

疾病是藏在其症状之后的还是症状就是疾病本身？

沃尔普认为不合理的害怕并不仅仅是症状，它就是惊恐症本身。

阿龙·贝克认为抑郁就是人对自己以及自己未来的那些不好的事情的思考，这些灰暗的想法貌似是抑郁症的外部表现，但也许它们就是抑郁症的根本原因，抑郁症其实是意识思维的失调。
第5章 看似无厘头的恐惧
    约翰·加西亚是一位年轻的放射研究员，他对小白鼠的实验不符合条件反射的基本理论：

1、第一个是经典条件反射是没有选择性的：任何同无条件反射一起出现的刺激都是条件刺激。小白鼠患胃病时，它们只会讨厌糖精水，当它们疼痛时，它们只会害怕灯光和响声。（每当小白鼠一舔到水壶的壶嘴时，它们就会尝到糖精水的味道，同时还有一束灯光和一声巨响，这样就形成了一个复合的条件刺激——灯光、响声和糖精水。然后用一束x射线去照小白鼠几个小时后它们的胃就会发生病变，小白鼠习得了讨厌糖精水；把照x射线换成电击脚，小白鼠习得了害怕灯光和响声。）

2、第二个与经典条件反射不符合的地方是，条件刺激和非条件刺激建立联结的时间太长了。大大超过了成功建立条件反射的时间间隔。

3、第三个问题是，加西亚的小白鼠们经历了一次放射性疾病后就不敢再碰糖精水了，而我（马丁·塞利格曼）也是一次呕吐之后就不想再吃蛋黄酱了。而正常情况下，经典条件反射不会只强化一次就建立起来。

4、第四个问题是经典条件反射是合情合理的：它的反射随着期待的改变而改变。而我虽然知道了可能不是因为蛋黄酱的原因后依然觉得蛋黄酱的味道恶心难耐。

5、第五个问题是经典条件反射会引起人有意识的期待，所以它很容易消退，但我对蛋黄酱的厌恶感却持续了十年。

进化塑造了我们的感觉器官，也塑造了我们的反应系统，加西亚的实验的突破之处在于我们发现了习得的快慢与习得的程度完全是由自然选择的决定的，事物本身的可习得性是由进化塑造的。加西亚认为基因对学习有限制作用，刺激和反应可以间隔很久，而且一学就会。

恐惧症是一个典型的条件反射的例子，它的非条件刺激是一个特定的创伤性事件。然后是一个中性的物体，比如猫、出现在创伤性事件中，就像个体看到血肉模糊的兔子时的那种恐惧。（一只猫满身是兔血，嘴里还叼着吃到了一半的兔子）这里的猫就是条件刺激，个体的创伤是非条件反应。

精神分析和认知疗法对恐惧症都不适用，药物对社交恐惧症也没有什么效果，但是抗抑郁的药物对广场恐惧症（因为它还包含了惊恐症在内）却很有效，甚至可以达到根治的效果。

恐惧症遵循的是并不完全是经典条件反射的原理，它遵循的是我们在进化过程中早已准备好的一套条件反射原理。只有那些在进化过程中早已准备好的东西才会变成让我们恐惧的东西。

恐惧症的形成是有选择性的，它不仅选择让人害怕的物体，它还选择其受害者。恐惧症一直潜伏在我们体内，伺机爆发，它是我们心底深处最阴暗、最原始的害怕。
第6章 让人崩溃的不安全感
    强迫症的对象也不是随机的，而是有选择性的。

强迫症患者的影音频道的情绪基调就是担忧和抑郁。

暴露出来，禁止反应。
第7章 黑暗无边的抑郁
    抑郁是眼睁睁看着绝望、挫败、失落一步步逼近，自己却无能为力时的情绪反应。

单极抑郁症和双极抑郁症的一个区别在于双极抑郁症更具有遗传性。

男人酗酒，女人抑郁。男人和女人患病的比例是1:2。抑郁症治疗方法：

1、药物：在服药十天到三周后发挥作用。 2、电休克  3、认知疗法

五条原则

第一，学会辨别自己的下意识想法

第二，学会用相反的证据来反驳那些下意识想法

第三，学会不同的解释方法，这叫重新归因

第四，学会把自己从抑郁的想法中解放出来

第五，学会质疑引起你抑郁的那些假设

认知疗法要一个月之后才开始见效，通常要治疗几个月，一周进行两三次。

轻微的抑郁症是由悲观的思维习惯造成的。乐观性思维的主要技术就是反驳。

4、人际关系疗法

第8章 熊熊燃烧的愤慨
    愤怒的成分:思想（我被冒犯了）、身体的反应、攻击

人类进化学家罗伯特·阿德里认为：人类的祖先并不是善男信女，我们是无可匹敌的杀手的传人。

愤怒的功能：保家卫国、追求公正、旨在雪耻和索赔、诚实的表现。

我相信，很多孩子都在父母的争吵中是失掉了安全感。离婚和争吵并不能决定孩子的一生的不幸，只是增加了不幸的概率。对孩子来说，父母谁对谁错并不重要。

从愤怒的三个成分来对付愤怒情绪：思想、身体反应、攻击行为。莎伦·鲍尔在《肯定你自己》中把自我肯定分解为四步——desc（d是描述、e是表达、s是指明、c是结果）。

父母争吵时，一定要让你们的孩子看到，争吵后问题得到了良好的解决。
第9章 永不消逝的伤痛
    创伤后应激障碍 ptsd。

认知行为疗法 延长暴露
第三部分 如何善待坏习惯
第10章 错综迷离的性与爱
    我们的性生活有五个层级，每一层都以它的下一层为基础：

性别认同（核心）；别取向；性偏好；性别角色；性表现。

性别认同如此深刻的原因都源于怀孕第二个月至第四个月中，不为人知的激素作用。胎儿总是先成为女性，但接下来是很关键的一步。

胚胎中的激素是同性恋的另一个影响因素。

纯粹的男同性恋和纯粹的异性恋都是根深蒂固的，无法改变的。

治疗暴露狂的方法：电击法、呕吐法、高潮修复、手淫的情景。

性别角色是可以改变的，只是这种改变是有范围和限制的。

第11章 休无止的减肥
    每个人都拥有一个遗传的自然体重。贪食症是在食物充足时，节食减肥法带来的结果。咨询师的任务是使患者停止节食并接纳自己的自然体重。首先，他应该使患者相信，她的暴饮暴食是因为她的身体在反抗节食。接着，他必须让患者面对一个问题：保持苗条和摆脱贪食症哪个更重要？

贪食症患者通常会感到抑郁，因为狂吃狂吐会引起自我厌恶，抑郁的她们更容易向诱惑投降，从而使贪食症变得更糟。

抑郁症是节食的另一个代价，因为失败和无助是抑郁的根本原因。因为瘦到理想体重这个目标会让你的意志力与你体内的生物保卫机制相抗衡，你经常会败下阵来。失败感让你变得更抑郁。

做个健康快乐的胖子！

第12章 让人欲罢不能的酗酒  

抑郁的人知道事实是什么，不抑郁的人在无助的时候幻想自己能够控制。

没有一种所谓的酗酒人格。

药物：戒酒硫

第四部分 勇敢改变，坦然接受
第13章 童年经历对我们有多大影响
    所有这些研究都发现，基因对成人人格有很大的影响，而其他因素的影响则极小。

内在小孩复原运动的两个前提：

1、童年不幸对成年生活有很大影响。

2、揪出这些不幸事件就能消除它们对你的影响。

不怪父母 怪基因。我们不是过去经历的囚犯。

100多年的治疗史上最明了的两大发现：

1、我们无法轻易获得这些问题的满意答案。

2、改变一直在我们的掌握之中，每个人的一生都在不断地自我改变。

第14章 接纳或改变的界线在哪里
    问题的根子到底有多深？

我认为深度有三个层次：

1、我的理论的第一个主张是假设心理状态是早已准备好的或遗传的，以生物学为基础的，那么它就很难改变；假如心理状态不是早已准备好的，而只是一种习惯，它就比较容易改变。

2、我的理论的第二个主张是潜藏在问题底下的信念越容易被证实，就越难被推翻，也就越难去改变。

3、我的理论的第三个主张是假如问题底下的信念是力量很强的，它就越难改变；假如这个信念较无力，它就很容易改变。