一、基本信息
作者：马丁·塞利格曼(martin e.p.seligman) 洪兰 译
isbn：9787547011072
出版社：万卷出版公司
开本：16开
页数：259
包装：平装
出版时间：2010-08-01
用纸：胶版纸
作者简介：
从“抑郁专家”到“积极心理学之父”，塞利格曼博士从“习得性无助”中走来，不再只关注人性黑暗、脆弱与痛苦的一面。他发出了“积极心理学”的召唤——帮助普通人增加幸福感。美国心理协会双奖加身第一人，塞利格曼博士在美国心理学界地位尊崇，他是当代认知心理治疗的创始人之一。他曾获得美国心理协会的两大奖项——威廉詹姆斯奖及詹姆斯卡特尔奖。
二、内容简介
如果你是商人，你需要乐观，渡过金融危机的猛烈冲击。如果你是职场人士，你需要乐观，扛过每一个难关和挑战。如果你是家长，你需要乐观。给孩子一个积极的榜样。如果你是学生，你需要乐观，以应对学业的压力。如果你是运动员，你需要乐观，抓住最后1秒的胜利机会。
三、读书摘要
前言：
为什么越来越抑郁？
1、第一股力量是“自我”的失常。在一个个人主义猖獗的社会，人们越来越相信自己是这个世界的中心，在这个信念系统的支配下，人们所面临的失败常常会使人变得极度沮丧。
2、第二股力量注重“我们”，这在一定程度上可以使个人的失败得到缓冲。人们对上帝、社区、国家以及家庭的信任在过去的40年里已经完全被侵蚀了，我们过去所依赖的精神居所现在似乎已经变得有些陈腐了。
3、自尊运动就是第三股力量。自尊似乎只是一种反映一个人在这个世界上表现得如何的表征或关联。一部分高自尊的孩子的脾气很烈，当这些孩子遭遇真实世界时，世界会告诉他们，他们被教导的那样强大，于是，他们会表现出暴力行为。因此，如今美国年轻人中间出现了双生流行病——抑郁和暴力。
第一部分 什么是悲观，什么是乐观
第1章 悲观者与乐观者的画像
悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境、运气或其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。
无助是我们人生的开始。从出生到死亡,我们逐渐脱离无助而习得了个人控制（personal control）。个人控制指的是用自主的行为去改变命运,它和无助感是相反的。
对生命的想法其实可以扩大或缩小我们对生命的控制力。
悲观的预言常常是自我实现的。
人类的通病：习惯性的悲观思维模式。心理学在过去20年最显著的发现是：人可以选择他想要的思维模式。
抑郁症是悲观的终极表现。
弗洛伊德派认为童年期未曾解决的冲突驱使了长大后某些行为的出现；斯金纳的信徒则相信行为只有在强化的情况下出现；生态学家认为行为是来自固定的行为模式，而这个行为模式是由基因决定的；而赫尔派的行为主义者则认为我们的行为是为了减少紧张及满足生理需求。
.假如大多数的抑郁症比精神科医生或心理分析师所想象的更简单。
.假如抑郁症不是你自己有意跟自己过不去，而是无端降临到你身上的。
.假如抑郁症不是一种病而只是严重的心情低落。
.假如你不是过去冲突的囚犯，而是眼前的困难引发了你的抑郁。
.假如你的抑郁不能归罪于你的基因或是大脑生化的问题。
.假如抑郁症是由我们对生命中的悲剧或挫折所做的错误推论而引发的。
.假如抑郁症只有在我们对挫折的原因有着悲观的想法时才发生。
.假如我们可以舍去悲观而学习对挫折抱有新的、乐观的看法。
.假如传统的对成功要素的看法是错的。
.假如还有第三个要素—乐观或悲观，跟能力和动机一样重要。
.假如你已经具备了能力和动机，但你仍然失败了，只因为你是个悲观者。
.假如乐观者在学业、事业、球场上都表现得比较好。
.假如乐观是一个习得的技巧，而且一旦学会了，它就终身跟着你。
.假如我们可以把这个技巧传授给我们的孩子。
摆脱抑郁症,提高成就以及改善健康状况是习得性乐观（learned optimism）的三个最主要的应用，同时它也会带给你全新的自我认识。
习得性乐观的主要技巧是在失败的情境中改变具有破坏性的想法。
习得性无助(learned helplessness)是一个放弃的反应，是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。
解释风格(explanatory style)是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方法。
第2章 悲观者的无助感源
这个实验叫做三元实验( triadic experiment )，因为它需要三组动物一起来做。
第一组动物可以通过自己的努力来逃避电击。它们只要用鼻子去推墙上的一块板就可以停止电击，因此这一组动物是有控制力的。
第二组动物所受的电击与第一组的是共扼的，即它们所承受的电击强度与次数相同，但是第二组动物无论做什么都无法让电击停止。
第三组是控制组，不接受任何电击。
我们重复了8次这个实验，在无助组的8只狗中，有6只坐在那儿等待电击；而第一组的8只狗中，没有一只放弃。我们的实验结果证明了学习理论的中心前提是错的,即学习只有在行为产生奖励或惩罚时才可能发生。
行为主义者无法承认无助的狗是学会了一个预期，即做什么都没用的想法，行为主义一直强调动物和人唯一能学的就是行为，它永远不可能学会一个思想或预期。
许多无助的实验情境显示，每3个人中只有1个人不会变得无助。另外，虽然从来没有受过挫折,但每10个人中也会有1个人一开始就采取放弃的态度。
第3章 悲观者眼中的挫折
我们以韦纳的归因理论为蓝本，但是我们的新理论与归因理论至少有三点不同。第一，我们以人们的解释习惯为焦点，而不是只注意人们对单一失败事件的解释。第二，韦纳认为解释有两个维度—永久性和人格化，我们加上了第三个维度—普遍性。第三，韦纳着重于成就，我们注重精神疾病和心理治疗。
解释风格有三个维度—永久性、普遍性和人格化。
跟蒂斯代尔在牛津散步时，我们将谁会放弃、谁不会放弃这个问题分解成三个部分，并且做了三个预测。
第一个是永久性维度决定一个人会放弃多久。
对厄运做永久性解释的人会有长期的无助，而对同样事件做暂时性解释的人很快就能回复。
第二个预测是有关普遍性的。
具有普遍性特点的解释风格会在许多不同的情境中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。
第三个预测是人格化。
我们是否抱有希望是由我们解释风格的两个维度决定的；普遍性和永久性。为不幸的事找到暂时的和特定的原因是获得希望的艺术。暂时的原因限制了无助的时间，而特定的原因将无助限制在特有的情境中。反过来讲，永久性使无助感延伸到未来，而普遍性使无助感扩散到你生活的各个层面。为不幸的事找永久性和普遍性的原因是在练习绝望。
解释风格的三个维度中，人格化是一个最容易懂且最显而易见的维度。人格化也是最容易被过度重视的维度，它只控制你如何看待自己，即所谓的“自我感觉良好”。而普遍性和永久性则控制着你的行为，你感到无助的持久性，以及无助感涉及的层面。
人格化这个维度是最容易作假、最好骗的维度。你可以假装把你的挫折怪罪到别人身上，而如果你是个悲观的人，我要你假装你的问题是暂时性的，是有特定原因的，你就不容易做到了。
第4章 从悲观滑向抑郁
双极抑郁症的遗传几率比单极抑郁症大很多。
这个病人把一项做得很好的工作看成是失败，因为在他的思想中，他不可能做对任何事情。悲观的解释风格是抑郁的核心。对未来、对世界、对自己的消极看法，来自对一个事件的永久性、普遍性及人格化的归因方式。
抑郁的情绪并非不可打破。抑郁症患者通常在刚醒来时情绪处于最低潮，你躺在床上想着过去种种的失败，想着今天可能要面临的失败，假如你躺在床上不起身，这些失败的想法就像一床棉被一样把你包裹着，如果你爬起床，开始一天的活动，通常情绪会变好些。到了下午3点到5点，情绪又会低落下去。晚上通常是一天中最不抑郁的时间，清晨3点到5点，如果你没睡着，则是情绪最差的时候，情绪在一天中是有所变化的。
很多抑郁症病人一直想自杀，也试着去自杀。他们的动机不外乎两种:第一是终止痛苦，生活变得如此痛苦、如此不能忍受，所以他们要终止这种痛苦。第二种是操纵，他们要找回爱，要报仇，要赢得这场争执。
要被诊断为“重度抑郁症”，你必须有下面9个症状中的5个。
1.情绪低落。
2，对日常活动失去兴趣。
3.没有胃。
4.失眠。
5.思维或动作迟缓。
6.无精打采，没有活力。
7.有罪恶感或觉得自己毫无价值。
8.思考能力减弱，注意力不集中。
9.有自杀的想法或行为。
因此，看起来这个模型非常适合抑郁症。我们知道习得性无助是怎么来的，所以我们了解抑郁症的形成原因。“相信自己的行为会失败”的想法被失败和无法控制的环境所强化，最终制造出了抑郁症。
第5章 想法决定悲喜人生
在埃利斯和贝克提出他们的理论之前，根深蒂固的看法是，所有的抑郁症都是躁郁症。躁郁症有两个相互对立的理论:生物医学派认为它是生理疾病，而心理分析学派则认为它是将愤怒发泄到自己身上的结果。
20世纪60年代末，费城已经变成新的心理学中心。沃尔普在天普大学大肆受到抨击，而贝克在宾州大学却有着无数的追随者。他对抑郁症的看法和沃尔普对恐怖症的看法一样，认为抑郁症来自病人对自己消极的看法，并没有什么深埋在潜意识里的根。
女性得抑郁症的比例是男性的两倍，因为一般来说，女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情会去做，而不会反复地去想;但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫做反刍。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。
换句话说，悲观是抑郁症生长的肥沃土壤，特别是当环境不友善时，它长得特别快。
第一，两种治疗法都有很好的效果。只用抗抑郁症药物或只用认知疗法都能有效地抑制抑郁症;两者并用的效果比只用一种更好，但好的程度未达到统计上的显著性。
第二，认知疗法的侧重点是将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格。认知治疗得越多，向乐观风格转变得就越彻底，而越转向乐观，就离抑郁症越远。药物虽然对缓解抑郁症的症状相当有效，但它并不会使病人变得乐观。我想应该这样下结论:虽然药物和认知疗法一样都能减轻抑郁症，但这两者的作用机制不同。药物似乎是个驱动者，它推动病人起来活动，但它无法使这个世界更光明;认知疗法改变了人们看事情的方式，而这个新的、乐观的看世界的方式使病人自己动起来。
第三，最重要的发现是病人可以长期摆脱抑郁症。丹雅的抑郁症没有复发，虽然这个研究中有许多人的抑郁症复发了。研究结果显示会不会复发取决于解释风格的改变。认知治疗组的复发率比服药组的低得多。变为乐观的解释风格的病人比维持原有悲观解释风格的病人复发率低得多。
下面我们来看悲观一反刍的联结是如何引发出抑郁症的。第一，你受到无助感的威胁;第二，你去寻找威胁的来源，假如你是个悲观者，你找出的原因就是永久的、普遍的以及人格化的。因此，你预期未来也是无助的，在其他情境下也是无助的，这种预期引发了抑郁症。
如果你是个反刍者，这种预期会常常发生，它越常发生，你就越抑郁。沉浸在不幸的事件中会启动这个循环，而反刍则加快这个循环。
我们现在有两个可能的理论。一个是女性习得较多的无助与悲观，第二个是女性更趋向反刍，沉溺在抑郁情绪中，使得这种情绪升级为抑郁症。
认知疗法有五种策略：
第一，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。
第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。
第三，学会用不同的解释—重新归因(reattribution )去对抗原有的想法。
第四，学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。
第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。
第二部分 乐观的人生为什么精彩
第6章 乐观奠定成功的事业
成功的解释风格理论认为，要筛选出能在有挑战性的工作上获得成功的人，要考虑三个方面:
1.能力; 2.动机; 3.乐观。
这三者决定了成败。
公司会录用归因风格测验分数高但职业剖析测验分数差一点的人，而这批人在旧有的筛选制度之下是根本不予考虑的。那些虽然通过职业剖析测验，但非常悲观的人则不予录用。
所以一个成功的企业需要有追梦的乐观者，也需要悲观者，一些小心谨慎的现实主义者。我要强调的是每家公司的ceu都应该是一个有弹性的明智者，他们可以在乐观的远见及小心谨慎的现实精神之间取得平衡。
第7章 孩子为什么会悲观
解释风格是在童年期形成的，那个时候所发展出来的悲观或乐观态度是基础性的，新的挫折或胜利经过它的过滤，最后变成一个牢固的思维习惯。
如果你的孩子已经超过7岁，他可能已经发展出一种解释风格了，而这种风格正在定型中。你可以用“儿童归因风格问卷”给他做测试，这份问卷有成千上万的孩子做过，8一13岁的孩子大约25分钟就能做完。如果你的孩子超过13岁了，你可以让他做第3章的测验。
孩子8岁时。解释风格就基本定型了。
孩子为何会悲观？
1、妈妈的影响力
2、老师和父母的批评
3、孩子生命中的危机
布朗得出了三个保护因素。人们只要具备三者之一，就不会得抑郁症，即使物质非常匾乏，损失非常惨重都没有关系。第一个保护因素就是与配偶或情人有非常亲密、无话不谈的关系。第二个因素是外出工作。第三个因素是家中14岁以下的孩子少于3个(含3个)。
除了这共个保护因素以外，布朗还得出两个导致抑郁症的重要因素:一个是刚刚发生的离别(丈夫的死亡，儿子的移民)。另一个是母亲在她们进入青春期之前就去世了，后者对发病的影响远超过前者。“假如你的母亲在你很小的时候就去世了，”布朗解释道，“你对以后发生的挫折都是以最绝望的态度去看待”。
第8章 乐观的孩子成绩好
我们假设儿童的抑郁症和低成就感主要有两个原因。
1、悲观的解释风格。 2、不幸的遭遇。
我还不至于天真到劝你永远不要吵架。吵架有时也是有用的，但很多婚姻中的吵架没有任何收获。我无法告诉你如何吵有收获的架，我所知道的是如何通过吵架来解决问题。如果孩子看到大人吵架后达成了协议，有了清楚的结果，孩子便不会那么震惊不安。这表示当你吵架时，你应该尽力解决引起吵架的原因，在孩子面前让他看到这个吵架得到了清楚的结果。
从理论上说，悲观者应该是打退堂鼓的人。
★悲观的解释风格和不幸的透遇是诱发儿童抑郁症的重要因素。
★父母离异或经常争吵是最容易引发儿童抑郁症的事件，而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上。
★失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。
第9章 乐观造就赛场冠军
★乐观并非你可以凭直觉就知道的事。归因风格测验可以测出一些你自己不知道的东西，它的预测能力超过了有经验的教练的判断。
★乐观告诉你什么时候去用什么样的队员。如果是一个接力赛，你有一个跑得很快的运动员，但他是一个悲观者，而且刚输掉了他的个人项目，在这种情况下，换掉他。只有在他刚刚获胜的情况下，才应启用悲观者。
★乐观告诉你如何筛选运动员，如果两个运动员体能很相近，挑那个乐观的。因为长远来看，他会表现得更好。
★你可以将悲观者训练变成乐观者。
第10章 乐观的身体不生病
有习得性无助感的老鼠比较容易患癌症。这个发现很快被更多更详细的免疫系统研究所证实。免疫系统中有一种名为t细胞的细胞，它可以辨识入侵者，例如麻疹病毒，然后快速地繁殖自己，进而将这些入侵者消灭掉。另一种天然杀手细胞(nk细胞)可以扑杀它们遇见的任何入侵异物。
统计显示一个人在某一段期间内遇到的坏事越多，越容易生病。在6个月内经历搬迁、被解雇和离婚的人的患病的几率最高，甚至得心脏病和癌症的比例也比一般人高。所以即使你自己觉得很好，没事，你还是应该在换工作、退休、离婚或亲人死亡时，特别注意你的身体。丧偶的人在头6个月的死亡率比平常高出好几倍，所以如果你的母亲去世了，你一定要让你的父亲去做一个彻底的体检。
她付出了所谓的寂寞的代价。
我们看待不幸事件的方式——我们的悲剧理论是一生不变的。
瓦利恩特一直是我很尊敬的心理分析学家，1978-1979年我有幸成为了他的“同学”，我们一起被邀请去斯坦福大学的行为科学研究中心做一年的研究。瓦利恩特深信心理分析理论中的防御理论，他认为影响我们一生的不是有多少次不幸事件，而是我们怎样在心理、精神上去对抗它们。他认为对不幸事件的习惯性解释是自我防御的一种。
这个影响的每个环节都是可以验证的，失败—悲观—抑郁—儿茶酚胺减少—内啡肽增加—免疫系统被抑制—生病。
★抑郁、哀伤会在短期内降低我们免疫系统的功能，而悲观则会长期抑制免疫功能，使我们的健康受损。
★认知疗法可以增强免疫系统的功能，改善病人的健康状况。
第11章 乐观的领袖得民心
埃里克森说马丁·路德反抗天主教的勇气来自他幼年时大小便的训练，埃里克森教授从路德零星的童年史料记载中，得出了这个惊人的结论。
我们收集了自1948年起，共10次提名总统的演讲辞，把里面凡是有关因果关系的句子都勾出来，将它们随机排列，然后拿去给不知情的人评分，用cave计算他们的乐观分数。此外，我们还将评论或分析不好事件但未提到如何去解决的句子都找出来，除以全部的句子数目，得出了反刍的比例。我们同时也对带有行动取向的句子做了统计，计算出候选人提到他曾经做了什么或是他准备怎么做的句子在全篇演讲辞中所占的百分比。我们把解释风格分数加上反刍分数得到一个总分，我们叫它“悲刍”。悲刍的分数越高，候选人的解释风格越糟。
★心理历史学在我们的手中获得了重生，我们可以预测重大事件的结果。
第三部分 如何活出最乐观的自己
第12章 乐活人生的abcde
有两种方法可以改变悲观的解释风格。第一是想办法转移自己的注意力，去想些别的事;第二个方法是反驳它。
我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验，如童年的冲突、很严厉的父母、苛刻的棒球教练、姐姐的嫉妒等造成的不合理的思维习惯。就因为它来自我们自己，所以我们就认为它一定是对的。
它们不过是想法、念头而已。你相信某个想法并不代表这个想法是真实的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。
1、证据。2、其他可能性。3、暗示。4、用处。
第13章 帮你的孩子远离悲观
★abcde模式同样适用于孩子，教孩子乐观非常重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响。
★如果很早就学会乐观的技术，它就会变成基本的人格特质，你会自然而然地采用它，它会带给你丰厚的回报。
第14章 组织需要怎样的乐观
我不像娜咪，我不是天生的乐观者。我必须学习这些技术来跃过那堵高墙。对我来说，写这本书最困难的地方就是找例子，找一个能表达我抽象概念的有血有肉的例子。写抽象的原理对我来说很容易，因为我花了25年来研究它。但每次要举例说明时，我都会头疼，这表示我撞到了那堵墙。我会逃避，我会去做其他事，就是不动手写例子。
技术:倾听你自己的内心对话，反驳你的消极想法。
第15章 乐观可以有弹性
两个令人警觉的趋势:自我意识的膨胀（“特大号”的自我）和公共意识的消失（遗失的精神家园）。
因此，当你对神抵失去信仰，对国家保护你的力量失去信心，当家庭瓦解时，你还可以去哪里寻找认同?寻找人生的目的?寻找希望?当我们需要一个避风港时，我们发现原来那些舒适的沙发、躺椅都不见了，只剩下一张小小的、摇摇欲坠的小板凳——自我。而这个没有理想、没有目标的特大号自我，对抑郁症可以说是坐以待毙的。
一位心理人类学家希弗林曾到新几内亚的原始部落卡鲁里(kaluli)中寻找类似文明世界的抑郁症，结果他一无所获。当卡鲁里人饲养的猪跑掉时。这个人会很伤心，但是族人会再给他一头猪，这个损失会由全族人共同承担，所以他的无助不会升级成无望，他的损失也不会扩大成绝望。
所以下面就是我的诊断:抑郁症的泛滥来自个人主义的兴起以及公共意识的消失。这表示我们有两个出路:第一就是改变个人与团体之间的关系，寻求新的平衡点;第二就是找出特大号自我的优势。特大号的自我会有怎样的未来?我认为如果不对个人主义加以限制和规范，它就会像脱缓野马，不但会毁了我们，也会毁了它自己。因为盛行个人主义的社会都会充满了抑郁症，而当别的社会看出个人主义会使抑郁症增加10倍时，个人主义自然就会衰微。第二个原因，也是比较重要的原因就是生命的无意义感。有意义的一个必要条件就是它必须依附到一个比自我更大的东西上去。你可以依附的东西越大，你所拥有的意义就越多。如果年轻人不能正视他和上帝之间的关系，不再在乎他对国家的责任，也不再是一个大的、紧密的家庭的一份子时，他就很难在他的生命中找到任何意义。换句话说就是，自我本身是没有什么意义的。
因此如果我们想减少抑郁症和生命的无意义感的话，我们就一定要放弃一些东西。一个可能性是放弃极端的个人主义，让特大号的自我回归原本的自我。另一个比较可怕的可能性是我们投降，交还个人主义所带给我们的新自由，放弃个人控制和对个人的关心。
另外还有两个比较有希望的可能性。它们都是要发掘特大号自我的优势:第一个是利用增加公共意识来平衡自我和团体的关系;第二是运用习得性乐观。
个人主义和自私自利也是一样。我认为抑郁症是来自对自己的过度关怀和对团体的不够关心。缺乏运动和胆固醇过高会危害我们的健康和幸福，同样，过度关心自己的成功与失败，对团体没有认同感与奉献心也会造成我们的危机—抑郁、不健康、生活无意义。为了我们自身的利益，我们应该怎样来降低自我的分量而增加团体的重要性呢?答案就是道德慢跑。
*把你去年退税金额的5%作为慈善基金捐赠出去。
*放弃一些享乐行为，把这个时间(相当于一周有一个晚上)用于从事一件对团体、社区有利的活动，把你下馆子、租录影带、逛街的钱和时间省下来去做这些公益活动。
*常常去那些乞丐聚集的地方，跟他们聊天，把钱给那些真正需要的人。一个星期花三个小时做这件事。
*教导你的孩子如何施舍。叫他们把他们的零用钱的1/4留下来准备捐出去。让他们自己去找一个值得捐款的人或事情。
*乐观不是万灵药。我们需要的是弹性的乐观，即需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福地过一生。
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